Bulan Ramadan; KapanWaktu yang Tepat Untuk Olahraga?

Bulan Ramadan sering kali dijadikan alasan untuk menghentikan rutinitas olahraga karena kekhawatiran akan rasa lemas, dehidrasi, atau pingsan. Padahal, menjaga tubuh tetap aktif justru kunci agar metabolisme tetap terjaga dan tubuh tidak terasa kaku selama berpuasa. Kuncinya bukan pada intensitas yang tinggi, melainkan pada adaptasi waktu dan jenis latihan yang tepat.

Olahraga saat puasa sangat dianjurkan untuk menjaga kebugaran jantung, massa otot, dan mengontrol kadar gula darah. Berikut adalah panduan strategis bagi Anda yang ingin tetap berolahraga tanpa mengorbankan kenyamanan ibadah puasa.

Memilih Waktu Terbaik untuk Berolahraga

Waktu adalah faktor paling krusial dalam berolahraga saat puasa. Ada tiga jendela waktu yang direkomendasikan oleh para ahli medis:

1. Sesaat Sebelum Berbuka (30–60 Menit Sebelumnya): Ini adalah waktu terpopuler. Keuntungannya, setelah energi terkuras, Anda bisa segera menggantinya dengan nutrisi dan hidrasi saat azan Magrib tiba. Namun, pastikan intensitasnya rendah karena cadangan energi tubuh berada di titik terendah.
2. Setelah Berbuka Puasa: Inilah waktu ideal untuk latihan dengan intensitas lebih tinggi. Tubuh sudah mendapatkan asupan energi dari takjil atau makanan ringan. Namun, beri jeda sekitar 1–2 jam setelah makan agar proses pencernaan tidak terganggu.
3. Setelah Sahur: Bagi beberapa orang, berolahraga setelah sahur memberikan energi ekstra. Namun, risikonya adalah rasa haus yang akan terasa lebih awal di pagi hari karena cairan tubuh terbuang melalui keringat.

Memperhatikan Intensitas Latihan

Saat berpuasa, tubuh beralih menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi utama karena simpanan glikogen (gula otot) menipis. Oleh karena itu, Primaya Hospital menyarankan untuk melakukan olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang.

Hindari latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) atau angkat beban yang terlalu berat jika dilakukan di siang hari. Pilihlah aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda santai, yoga atau peregangan, dan senam aerobik ringan.

Manajemen Hidrasi yang Ketat

Risiko terbesar olahraga saat puasa adalah dehidrasi. Untuk menyiasatinya, Anda harus memanfaatkan waktu antara berbuka hingga sahur untuk memenuhi kebutuhan cairan minimal 2 liter atau 8 gelas sehari.

Selain air putih, konsumsilah buah-buahan yang mengandung banyak air seperti semangka atau jeruk saat berbuka. Jika Anda melakukan olahraga yang cukup berkeringat setelah berbuka, pertimbangkan minuman elektrolit untuk mengembalikan keseimbangan mineral tubuh yang hilang.

Olahraga tidak akan memberikan hasil maksimal tanpa dukungan nutrisi yang tepat. Saat sahur, fokuslah pada karbohidrat kompleks (nasi merah atau gandum) dan serat yang memberikan energi berkelanjutan (slow release energy).

Saat berbuka, segera isi kembali cadangan glikogen dengan karbohidrat sederhana yang cepat serap (seperti kurma) dan protein untuk pemulihan otot. Hindari makanan yang terlalu berminyak dan tinggi garam, karena lemak memperlambat metabolisme dan garam memicu rasa haus yang berlebihan keesokan harinya.

Poin terpenting dalam berolahraga saat puasa adalah kesadaran diri (self-awareness). Berhenti segera jika Anda merasakan gejala-gejala ketidaknyamanan tubuh seperti pusing,mual, jantung berdebar, dan keringat dingin.

Memaksakan diri di luar batas kemampuan saat kondisi perut kosong dapat memicu hipoglikemia (kadar gula darah terlalu rendah) yang membahayakan kesehatan.

Olahraga di bulan puasa bukanlah tentang mencetak rekor pribadi atau membentuk otot secara instan, melainkan tentang pemeliharaan (maintenance). Dengan mengatur waktu yang tepat, memilih jenis latihan yang ringan, dan menjaga hidrasi, Anda tetap bisa tampil bugar dan penuh energi hingga hari kemenangan tiba.

Mari optimalkan ibadah puasa ramadan dengan tetap olahraga untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh kita. Dengan tubuh yang sehat, rasa syukur akan meningkat dan ibadah akan semakin lancar.

Mari tunaikan zakat, infak, dan sedekah melalui BAZNAS Kota Yogyakarta.

Mari salurkan fidyah dan dana sosial keagamaan lainnya secara amanah dan tepat sasaran.

Mari perkuat kepedulian sosial dengan ZIS DSKL BAZNAS Kota Yogyakarta.

Mari bayar fidyah melalui link kantor digital di bawah ini: https://kotayogya.baznas.go.id/sedekah atau hubungi Layanan Muzaki BAZNAS Kota Yogyakarta di 0821-4123-2770 untuk informasi dan pendampingan lebih lanjut.

Kunjungi juga website: https://baznas.jogjakota.go.id

#RamadanPenuhBerkah

#OlahragaPuasaRamadan

#TipsKesehatanPuasaRamadan

#KeutamaanRamadan